Czym są mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy są bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiety. Dlatego świadomość ich ważności powinna mieć każda z nas. Inaczej możemy narazić swoje ciało na szereg nieprzyjemności. Gdzie się znajdują mięśnie dna miednicy?
– Miednicę można porównać do koszyka, w którym „nosimy” nasze narządy wewnętrzne. Nie jest on zamknięty od dołu na stałe. Podłogę tego koszyka stanowią mięśnie, powięzi oraz więzadła, których funkcją jest m.in. podtrzymywanie organów miednicy mniejszej: pęcherza, macicy, a także odbytnicy.
Jaka jest funkcja mięśni dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy odgrywają wyjątkową rolę w organizmie kobiety. – Zapewniają nam kontrolę w pewnych trudnych sytuacjach - podczas kichania lub śmiechu, dźwignięcia, czy innego wysiłku fizycznego, odruchowo kurczą się, nie dopuszczając do niekontrolowanego wypływu moczu. Utrzymują w odpowiednim położeniu wszystkie narządy miednicy mniejszej i zapewniają poprawną postawę całego ciała. Są to mięśnie poprzecznie prążkowane, dlatego mamy wpływ na ich skurcz. Ich trening powinien opierać się na ćwiczeniach wytrzymałości i należytej relaksacji.
Osłabione mięśnie dna miednicy – przyczyny
Niestety, konsekwencją ich osłabienia są bardzo nieprzyjemne dolegliwości. Wiedzą to szczególnie kobiety po porodach.
– Efektem osłabienia mięśni dna miednicy może być np. nietrzymanie moczu (najpierw wysiłkowo, ale nieleczony problem może się pogłębić), a także nietrzymanie kału. Przez osłabienie mięśni może pojawić się luźność pochwy, czy uczucie ciężkości krocza, co również jest wynikiem obniżenia narządów miednicy mniejszej, najczęściej w konsekwencji niedostosowanego treningu siłowego lub medykalizowanych porodów drogami natury. Wszystkie powyższe dolegliwości mogą być także wypadkową złej postawy, garbienia się, braku prawidłowej pracy przepony czy mięśni brzucha, które nie będą w stanie dobrze funkcjonować w trakcie zwiększonego wysiłku fizycznego.
Wzmożone napięcie mięśniowe może korelować z przedłużającym się stresem w życiu. Tak jak całe nasze ciało spina się w sytuacjach stresowych, tak mięśnie dna miednicy również potrafią reagować obronnie na stres.
– Wzmożone napięcie mięśni dna miednicy ujawni się poprzez ból podczas współżycia lub masturbacji. Często towarzyszą temu bolesne miesiączki oraz dolegliwości z okolicy pachwin lub kości krzyżowej czy guzicznej. Wiele kobiet ma bolesne współżycie po cesarskim cięciu, a po porodzie drogami natury - w wyniku szycia krocza.
Codzienne nawyki dla zdrowia mięśni dna miednicy
Istnieją dobre codzienne nawyki, które warto wdrożyć, aby zachować w zdrowiu mięśnie dna miednicy. Co warto robić?
– Zacznijmy od autokorekt, czyli dobrych nawyków toaletowych. Przede wszystkim pamiętajmy, że wypełniony pęcherz sam daje znać o potrzebie udania się do toalety. Gdy jest odpowiednio wypełniony, czyli powyżej 300 ml, to da sygnał parciem. Oddając mocz za często, czyli bez odczucia parcia na pęcherz, można doprowadzić do rozregulowania pracy pęcherza (pęcherza nadaktywnego). Zmusza nas to do oddawania moczu coraz częściej. Natomiast przetrzymywanie prowadzi do rozciągnięcia ścian pęcherza. Konsekwencją może być zaleganie moczu lub nietrzymanie moczu. Pamiętajmy, żeby nie przeć w trakcie oddawania moczu oraz wypróżniania się - w trakcie tych czynności, powinniśmy świadomie rozluźniać mięśnie dna miednicy. Gdy nie mamy możliwości oddania moczu lub stolca bez mocnego parcia, warto skonsultować się z fizjoterapeutką uroginekologiczną. Częste, mocne parcie czy intensywne treningi fizyczne prowadzą do wzrostu ciśnienia w brzuchu i miednicy mniejszej, rozciągania powięzi i więzadeł i zmieniają statykę narządów - pęcherza, macicy i odbytnicy.
W trakcie wypróżniania się warto podstawić pod stopy stołeczek lub miskę. To pozwoli odtworzyć prawidłową pozycję kuczną, niezbędną do rozluźnienia mięśnia łonowo-odbytniczego, który zagina jak proca odbytnicę. Dzięki temu nie będziemy musieli mocno przeć.
Co jeszcze warto robić na co dzień? Spać bez bielizny, najlepiej w koszulach nocnych lub przewiewnych, bawełnianych szortach. – Wszelkie syntetyczne włókna (potencjalnie nieprzewiewne) sprzyjają namnażaniu bakterii, co może prowadzić do infekcji intymnych. Bielizna typu stringi jest „autostradą” dla bakterii z rejonu odbytu do pochwy, dlatego należy z niej zrezygnować. Warto też pamiętać o prawidłowym nawodnieniu. 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała dziennie (średnio półtora litra) to minimum dla zdrowej pracy układu moczowego. Podczas kichania, kaszlu, wydmuchiwania nosa należy wyprostować postawę, a nie kulić się. Zmniejszy to ciśnienie śródbrzuszne.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Co należy robić, aby mięśnie dna miednicy prawidłowo funkcjonowały? Kluczowa będzie nauka aktywizacji oraz zdolności do ich kontrolowanego rozluźniania. Jak to robić?
– Wyobraź sobie, że masz tampon w pochwie i chcesz go wciągnąć jeszcze wyżej, zassać w głąb. Ta wizualizacja pomaga aktywować mięśnie dna miednicy. Następnie wyobraź sobie, że dno miednicy porusza się, delikatnie w dół i w górę, kiedy swobodnie oddychasz. Połóż się na plecach i przyciśnij palcami miejsce między pochwą a odbytem, żeby wyczuć ten ruch. Rozluźnij przestrzeń między guzami kulszowymi (to kości, na których siedzisz). Rozluźnij podbrzusze, uda i pośladki. Pamiętaj, że rozluźnienie to nie spychanie na siłę mięśni w dół, czyli parcie, a odpuszczenie ich napięcia, tak jakbyś ścisnęła pięść, a potem świadomie ją rozluźniła. Nieprawidłowe napinanie lub rozluźnienie mięśni może pogorszyć funkcję dna miednicy. Jeśli czujesz, że masz z tym problem warto udać się na konsultację do fizjoterapeutki uroginekologicznej.
Mięśnie dna miednicy a ćwiczenia fizyczne
Coraz więcej kobiet trenuje na siłowni, dlatego pojawiają się pytania, czy dźwiganiem ciężarów i innym wzmożonym wysiłkiem możemy sobie zaszkodzić? Czy na modnych ostatnio trampolinach wyrządzimy sobie więcej szkody niż pożytku?
– Trening siłowy jest niezwykle ważny w naszym życiu, gdyż nie da się uniknąć dźwigania. Nauka przysiadów, wykroków, podrzutów, czy podnoszenia ciężarów będzie elementem wspierającym prawidłowy trening dna miednicy. Nietrzymanie moczu w trakcie podnoszenia ciężarów jest dysfunkcją dna miednicy. W takim przypadku należy skonsultować się ze specjalistą, a następnie wprowadzić zmiany w treningu. Niezbędne jest tu indywidualne podejście. Wyciek moczu może być przyczyną zbyt napiętych mięśni dna miednicy, ale również nadmiernie osłabionych.
A treningi związane ze skokami? Czy mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie mięśni miednicy?
– Sporadyczne skoki na trampolinie, przy sprawnym dnie miednicy, prawdopodobnie nie będą skutkować wyciekami moczu, choć przypadłość ta zdarza się wielu pacjentkom, także nieródkom czy osobom zawodowo uprawiającym sport. Jednak intensywne treningi tego typu będą obciążać dno miednicy. Podskakując kilkaset razy w trakcie takiego treningu, narażamy na sprężynowanie nie tylko mięśnie, ale i powięzi oplatające narządy miednicy mniejszej oraz więzadła mocujące te struktury. Mają one określoną wytrzymałość. Przy serii powtórzeń można doprowadzić do rozciągnięcia tych struktur. Wpłynie to na zmiany w statyce miednicy mniejszej i obniżenie pęcherza, macicy lub odbytnicy.
Jak leczyć osłabione mięśnie dna miednicy?
Co robić kiedy przykre dolegliwości ze strony mięśni dna miednicy nie dają spokoju?
– Leczenie i terapię dobieramy indywidualnie po badaniu przezpochwowym i testach funkcjonalnych całego ciała. Ćwiczenia powinny uwzględniać zarówno aktywację, jak i rozluźnianie mięśni dna miednicy, ćwiczenia oddechowe, wielostawowe, siłowe, jogę, pilates (dno miednicy działa jako element głębokiej stabilizacji całego ciała w zależności od potrzeb pacjentki). W przypadku, gdy pacjentka zgłasza dolegliwości suchości lub pieczenia, należy skonsultować się z ginekologiem, aby wykluczyć czynnik infekcji pochwy i pęcherza. I zastosować odpowiednie leczenie. W przypadku parć naglących, pęcherza nadaktywnego, wykluczamy najpierw infekcje wykonując posiew moczu, następnie dobieramy trening pęcherza i mięśni dna miednicy, znów w zależności od potrzeb pacjentki - zawsze indywidualnie. Praca zespołowa – ginekologa, seksuologa, fizjoterapeuty uroginekologicznego i urologa daje spektakularne efekty i zazwyczaj pozwala pacjentkom skutecznie pozbyć się dolegliwości związanych z dnem miednicy.
Katarzyna Piotrowska - magister fizjoterapii, terapeutka uroginekologiczna, Gabinet Estebelle w Warszawie.
