Aktywność fizyczna – droga do młodości na dłużej
Tajemnica zachowania młodego wyglądu kryje się nie tylko w kosmetykach, zabiegach i diecie, ale głównie w genach i odpowiednim trybie życia. Wiemy, że regularna aktywność fizyczna przynosi korzyści dla ogólnej kondycji ciała. Jednak z najnowszych badań wynika, że może ona wpływać na utrzymanie długości telomerów. A długość telomerów wpływa na zachowanie młodości organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób związanych ze starzeniem się. Na czym polega ten proces?
– Telomery to białkowe zakończenia naszych chromosomów, które ulegają skróceniu wraz z wiekiem i podziałami komórkowymi. Te kompleksy białek i powtarzalnych sekwencji DNA zabezpieczają końcówki naszych chromosomów przed ich uszkodzeniem, a tym samym przed utratą cennego materiału genetycznego. Niektórzy porównują je do skuwek sznurowadeł, które zużywają się przez lata. W przeprowadzanych badaniach naukowcy ustalili, że najkrótsze telomery występowały u osób prowadzących siedzący tryb życia, natomiast regularna aktywność fizyczna potrafiła odmłodzić nasze komórki nawet aż o dziewięć lat. Przypuszcza się, że wysiłek fizyczny może być związany z hamowaniem inicjowania stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Pamiętajmy, że na skracanie telomerów wpływ ma wiele czynników, takich jak: dieta, skażenie środowiska, stosowanie używek, długość snu czy geny, które pośredniczą między oddziaływaniem czynników środowiskowych. Co ciekawe, najnowsze, tegoroczne doniesienia naukowe nieco podważają tę wieloletnią koncepcję funkcji telomerów, ograniczającą się tylko do ochrony chromosomów. Wykazano bowiem, że telomery kodują również informacje dla dwóch prostych białek (VR i GL). Co więcej, białka te mają odgrywać kluczową rolę w starzeniu się organizmu oraz w chorobach nowotworowych i zapalnych, a ich obecność we krwi można będzie wykorzystać w przyszłości, jako wskaźnik wieku biologicznego.
Ćwiczenia a kondycja skóry
Aktywność fizyczna nie pozostaje bez znaczenia dla kondycji skóry. Wzmożone ćwiczenia powodują zwiększone zapotrzebowanie na tlen, co wpływa na intensywniejsze oddychanie komórek skóry, ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Jak jeszcze skóra reaguje na wysiłek fizyczny?
– Podczas aktywności fizycznej, wzrasta temperatura ciała, na skutek czego więcej się pocimy. W trakcie pocenia, organizm pozbywa się toksyn i szkodliwych substancji, a zawarty w pocie kwas mlekowy i mocznik mają naturalne działanie nawilżające. Wydalane są również wolne rodniki – reaktywne formy tlenu, które są efektem ubocznym wielu reakcji zachodzących w organizmie. Prowadzą one do stresu oksydacyjnego, odpowiadają za uszkodzenie naczyń krwionośnych i przedwczesne starzenie się skóry. Wysiłek fizyczny poprawia także krążenie krwi, jak również wyzwala zmiany hormonalne w organizmie.
Wpływ ćwiczeń na skórę
A więc aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia mięśnie, ale daje też szereg korzyści skórze?
– Regularna aktywność fizyczna ma doskonały wpływ na naszą skórę. Działa nie tylko przeciwstarzeniowo, ale wywiera wpływ na całą naszą gospodarkę hormonalną. Poprzez zmniejszenie stężenia kortyzolu w organizmie działa przeciwłojotokowo, przeciwtrądzikowo i przeciwzapalnie. Z kolei wyrzut kortyzolu do krwi wraz z początkiem treningu, rozpoczyna procesy rozpadu trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych. Tracimy w ten sposób niechciany tłuszczyk. Pobudzenie krążenia wspomaga walkę z cellulitem, natomiast stymulacja wydzielania hormonu wzrostu powoduje zwiększenie syntezy białek, wskutek czego systematyczne pobudzanie mięśni polepsza sprężystość i jędrność skóry. Za przyrost masy mięśniowej odpowiada głównie testosteron, którego stężenie wzrasta najbardziej w trakcie treningu siłowego. Rozrost tkanki mięśniowej powoduje, że skóra jest lepiej napięta i elastyczna. Wzmocnienie układu mięśniowego, wzmocnienie kości oraz poprawa funkcjonowania naszych stawów sprawiają, że nasza sylwetka znacznie zyskuje, poprawia się postawa ciała. Dotlenienie tkanek ma nie tylko korzystny wpływ na wygląd skóry, ale poprawia ukrwienie skóry głowy, przez co zmniejsza wypadanie włosów.
Wspomnę jeszcze o pozytywnym wpływie wysiłku na naszą psychikę i samopoczucie. Każdy rodzaj wysiłku trwający minimum 30 minut wyzwala produkcję endorfin.
Należy jednak pamiętać, że aktywność fizyczna to nie wszystko. Kondycja skóry może być u każdego inna w zależności od typu aktywności i jej intensywności, indywidualnych cech organizmu oraz wielu innych czynników. Do tego nadmierne przetrenowanie, brak właściwej pielęgnacji skóry, czy brak nawodnienia mogą negatywnie wpłynąć na jej stan. Dlatego warto zwrócić uwagę na zachowanie równowagi pomiędzy aktywnością fizyczną a odpowiednią pielęgnacją, by cieszyć się zdrową, piękną skórą.
Co ćwiczyć, aby być dłużej młodym?
Czy jest jakiś rodzaj aktywności fizycznej, który będzie najkorzystniejszy ze względu na kondycję skóry? Czy lepiej chodzić na jogę, czy biegać? Chodzić na siłownię czy pływać?
– Każda forma aktywności fizycznej będzie miała pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie i wygląd, ale również na nasze samopoczucie. Rodzaj aktywności powinien być indywidualnie dobrany do wieku, płci, warunków fizycznych, obciążeń zdrowotnych oraz możliwości czasowych danej osoby. Powinien również brać pod uwagę preferencje danej osoby, bo przecież nie każdy lubi pływać lub dźwigać ciężary na siłowni.
Warto przy tym pamiętać, że istnieje stara zasada kardiologiczna: 3x30x130, która mówi o tym, że 3 razy w tygodniu należy podejmować aktywność fizyczną, trwającą 30 minut, z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. Co ciekawe, w badaniach dotyczących „wydłużania” telomerów, najlepszy efekt dawał właśnie wysiłek intensywny i systematyczny.
Należy również wspomnieć o tym, że jednym z najważniejszych działań w procesie każdej aktywności fizycznej jest trening regeneracyjny, zarówno czynny, jak i bierny. Mowa tu o prawidłowej diecie, kąpielach lodowych, masażach, śnie i ogólnych formach relaksu.
Dużo ćwiczysz? Ile pić wody?
Picie wody to warunek zdrowia. Organizm potrzebuje większej ilości wody, gdy regularnie ćwiczymy. Bez względu na to, czy ćwiczenia są krótkie, czy długotrwałe, ciało potrzebuje odpowiedniego nawodnienia. Jakie znaczenie ma woda podczas treningów?
– Woda stanowi 50-80% masy naszego ciała i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organów, do przebiegu procesów chemicznych, transportu cząsteczek. Reguluje ciepłotę ciała, procesy oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, toksyn. Tworzy środowisko ochronne dla mózgu, rdzenia kręgowego, gałki ocznej. Przyjmuje się, że zdrowa, dorosła osoba potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania ok. 2 do 2,5 l wody dziennie, ale zapotrzebowanie to różni się zależnie od wieku, płci, temperatury otoczenia, stanu fizjologicznego oraz właśnie aktywności fizycznej. W trakcie ćwiczeń zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Aby nie doszło do odwodnienia na straży stoi układ renina-angiotensyna-aldosteron – to dzięki niemu w trakcie ćwiczeń wzrasta ciśnienie tętnicze krwi, a organizm zatrzymuje sód i wodę, nie doprowadzając do odwodnienia. Oczywiście, układ ten jest w stanie pracować, pod warunkiem prawidłowego nawodnienia. Przyjęto, że w dni treningowe powinniśmy wypijać 40 ml na każdy kilogram masy ciała, czyli przy wadze 75 kg to około 3 litry wody na dobę. Jeżeli trening jest intensywny, wzrasta nie tylko zapotrzebowanie na wodę, ale i elektrolity. Jeżeli nasz trening trwa do godziny, straty płynów i elektrolitów nie są tak duże, aby trzeba było sięgać po płyny izotoniczne. Przy dłuższym i intensywniejszym treningu należy wspomagać się napojem izotonicznym, czyli wyselekcjonowaną mieszanką odpowiedniej ilości elektrolitów oraz odpowiedniego poziomu glukozy.
Ćwicz, ale z głową!
Przy dużej aktywności fizycznej trzeba też wziąć pod uwagę pewne zagrożenia, które mogą wynikać z dużej intensywności treningów. Co jest najważniejsze?
– Aby mieć piękną skórę, musimy pamiętać o odpowiedniej higienie, zarówno przed, jak i po treningu. Nie warto nakładać ciężkiego makijażu przed treningiem, obciążać cery kosmetykami. Szczególnie dotyczy to cer tłustych, trądzikowych.
Z urządzeń na siłowniach korzysta wiele osób, dlatego używajmy płynów dezynfekujących dłonie i przetrzyjmy sprzęt przed ćwiczeniami. A po treningu koniecznie trzeba wziąć prysznic, aby zmyć pot i sebum, które zatykają pory i sprzyjają nasileniu stanów zapalnych skóry oraz zmianom trądzikowym.
Zgodnie z powiedzeniem, że „każdy kij ma dwa końce” musimy też wspomnieć o zagrożeniach, jakie niosą ze sobą zbyt intensywne treningi. Szczególnie dotyczy to współczesnych, młodych kobiet które, aby osiągnąć instagramową sylwetkę, stosują niezdrowe restrykcje żywieniowe, jak również zbyt intensywne treningi fizyczne. Skutkuje to zaburzeniami równowagi hormonalnej i prawidłowego cyklu kobiety, wskutek czego dochodzi do pogorszenia rozwoju pęcherzyków jajnikowych, spadku produkcji estrogenów i progesteron oraz braku owulacji. Pojawia się więc problem zaburzeń płodności. Widać to doskonale na przykładzie kobiet wyczynowo uprawiających sport. Podobnie u mężczyzn – zbyt intensywne treningi zaburzają produkcję plemników.
Ale, z drugiej strony, odpowiednia dawka ruchu poprawia przepływ krwi do macicy i jajników, co z kolei stymuluje produkcję komórek jajowych i poprawia płodność. Co ciekawe aktywność fizyczna poprzez zmniejszenie stężenia hormonów płciowych (na skutek wzrostu poziomu globuliny SHBG, wiążącej hormony płciowe we krwi), ma znaczenie w przypadku profilaktyki raka piersi.
I jeszcze jeden problem, na który chciałabym zwrócić uwagę. Coraz częściej w gabinetach lekarskich, obserwujemy trądzik posterydowy, który jest związany bezpośrednio z przyjmowaniem sterydów anabolicznych. Niestety zażywanie środków anabolicznych szkodzi zarówno kobietom, jak i mężczyznom. U kobiet obserwujemy niższy głos, nieregularne miesiączki, zmiany skórne, wypadanie włosów. U mężczyzn przedwczesne zakończenie wzrostu, zmiany psychiki, trądzik (50% pacjentów), łysienie (przy wzroście włosów na torsie i plecach), problem z uzależnieniem. Niestety, anaboliki sprzedawane są często jako odżywki, czy suplementy diety. A nie są to środki bezpieczne dla naszego zdrowia.
Tak więc, ćwiczmy i dbajmy o nasze telomery, ale roztropnie!
Lek. med. Aneta Franczak-Dudek – lekarka medycyny estetycznej i właścicielka Estetic-Line w Sosnowcu. www.esteticline.eu
Rozmawiała: Ewa Kot-Izdebska
